Protein

Protein und Eiweiss

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Whey Protein Konzentrat

Whey Protein Isolate

Soja Protein

Milch Protein / Casein

Egg Protein

Hochwertiges Protein bzw. Eiweiss. Was ist das überhaupt?

Glauben wir den Empfehlungen der meisten Hersteller von Protein Supplementen, so fällt so ziemlich alles in die Kategorie „hochwertiges Eiweiss“. Dem ist objektiv gesehen leider nicht so.

Protein und Eiweiss, was ist das überhaupt?

Protein, auch Eiweiss genannt, besteht aus einzelnen Aminosäuren. Aus welchen Aminosäuren ein Eiweiss zusammengesetzt ist, entscheiden über die Qualität. Beispielsweise enthält Whey Protein sehr viele essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren welche der Körper nicht selber herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Je mehr essentielle Aminosäuren in einem Proteinpulver enthalten sind, desto besser. Es macht daher Sinn die Aminosäuren-Zusammensetzung in einem Proteinpulver jeweils zu beachten. In der regel enthalten tierische Proteinquellen wie Whey Protein deutlich mehr essentielle Aminosäuren wie pflanzliche Proteinquellen wie Soja-Protein.

Folgende Aminosäuren gehören zu den essentiellen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Eiweiss kommt auch in sehr vielen Lebensmitteln vor wie Fisch, Fleisch, Nüssen, Linsen, etc. Es ist also durchaus möglich den Proteinbedarf über die Nahrung zu decken. Proteinpulver sind jedoch deutlich einfacher in der Handhabung und ermöglichen die Eiweissdosierung sehr einfach zu erhöhen ohne unnötig weitere Kalorien zuzuführen.

Wozu brauche ich Protein?

Protein heisst aus dem griechischen übersetzt soviel wie „das Wichtigste“. Neben Wasser ist Protein der Hauptbestandteil unseres Körpers. Die Proteine sind für die Funktion sowie der Erhaltung fast aller Abläufe im Körper verantwortlich.

Protein bzw. Eiweiss setzt sich aus bis zu 20 unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind also die Grundbausteine unseres Körpers. Protein wird bei der Verdauung im Körper in einzelne Aminosäuren aufgespaltet und gelangt dann in den Blutkreislauf. Über das Blut werden die Aminosäuren in die Muskulatur eingeschleust.

Wird über die tägliche Nahrung der Bedarf an Protein nicht ausreichend gedeckt, so greift der Körper auf die körpereigenen Proteine bzw. Aminosäuren zurück. Da Aminosäuren nur in den Muskeln gespeichert werden können, werden diese aus dem Muskel herausgelöst und für die Proteinversorgung lebenswichtiger Organe verwendet. Dies führt längerfristig also zu einem Verlust an Muskelmasse. Dies kann Auswirkungen auf die Lebensqualität, die Gesund, die sportliche Leistung usw. haben. Daher ist auf eine ausreichende Einnahmemenge beim Protein zu achten.

Protein soll auch von Frauen eingenommen werden?

Protein für Frauen

Noch immer denken viele Frauen, dass Protein nur von Männern regelmässig eingenommen werden sollte. Protein bringen noch immer viele Frauen mit übermässig viel Muskelmasse in Verbindung. Aufgrund der unterschiedlichen Hormonellen Voraussetzunge müssen Frauen keine Angst vor "zu viel" Muskelmasse haben. Um jedoch den Körper zu Straffen, ist die richtige Menge Protein, zu richtigen Zeit, in der besten Qualität notwendig.

Protein bzw. Eiweiss für die Regeneration

In der Regel ist jedem bekannt, dass Protein für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur notwendig ist. Proteine haben jedoch noch weitere wichtige Funktionen. Beispielsweise sind Proteine auch für die Regeneration verantwortlich. Bei intensiver sportlicher Betätigung entstehen in der Muskulatur kleinste Verletzungen. Die Verletzung müssen repariert werden. Dies wäre ohne Proteine nicht möglich.

Protein für die Diät

Um Körpergewicht zu reduzieren müssen weniger Kalorien zugeführt als vom Körper "verbrannt" werden. Fast jeder kennt jedoch das Problem von Heisshungerattacken wenn wenig gegessen wird. Durch einen hochwertigen Protein Shake kannst somit du leicht und bequem diese Heisshungerattacken überwinden. Gleichzeitig erhöhst du deine Proteindosierung schützt deine Muskulatur vor unnötigem Abbau. Protein dämpfen den Appetit und halten lange satt.

Protein für einen straffen Körper

Protein ist nicht gleich Protein

Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein (engl. Whey Protein)“ und „Casein“ besteht. Folgend betrachten wir die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese und beziehen zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse mit ein.

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht.

Zu diesem Zweck rekrutierten sie also 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer. Die führten an drei verschiedenen Tagen, mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig, die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) . Das ruhende Bein diente als interne Kontrolle.

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein. Alle Proteinportionen enthielten also rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS).

3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe. Danach bestimmten sie die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren L-Phenylalanin und L-Leucin sowie die Konzentration von Insulin.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)

Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an. Casein jedoch führte zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein.

In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg wie Casein. Im Vergleich zu Sojaprotein sogar um einen etwa doppelt so hohen Anstieg. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, dass Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Casein nicht.

Muskelproteinsyntheserate nach der Einnahme von Protein

Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte also sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte festhalten:

Molkenprotein also führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate daher stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.

Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt also massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis:

Trinken Sie nach dem Training also etwa 20 g Molkenprotein.
Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining daher kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.

Welche Menge an Protein bzw. Eiweiss soll ich also einnehmen?

Unser vorhandenes Körperprotein entspricht der Differenz aus Proteinauf- und -abbau (Proteinbilanz). Der Proteinzufuhr sind mengenmässig Grenzen gesetzt und  diese Grenze liegt bereits bei rund 20 g hochwertigem Eiweiss pro Portion. Während höhere Mengen zu keiner weiteren Steigerung des Muskelaufbaus führen und gleichzeitig den Proteinabbau forcieren (also die Proteinbilanz negativ beeinflussen), stimulieren kleinere Proteinmengen die Proteinsynthese nur submaximal und somit unzureichend. Es muss also nicht nur die Gesamtmenge an Eiweiss pro Tag sondern auch die Proteinmenge pro Portion stimmten.

Entsprechend sollten wir also im Hinblick auf eine maximal positive Proteinbilanz rund alle 3 Stunden 20 g hochwertiges Eiweiss zu uns nehmen. Neuste Studien deuten darauf hin, dass nach einem Ganzkörper-Training die Proteinmenge von ca. 40 g Eiweiss besser Ergebenisse erzielen könnte. Wir sind gespannt, ob diese Ergebnisse in weiteren Studien bestätigt werden können.

Welche Menge an Whey Protein sollen ältere Personen einnehmen?

Neuste Studien zeigen klar, dass Personen aber dem ca. 50 Lebensjahr etwas grössere Mengen an Eiweiss zuführen sollten. Achten Sie daher, dass sie ca. Portionen von ca. 40 bis 50  einnehmen. Pro Mahlzeit sollten daher mindestens 0.4 g/kg hochwertiges Eiweiss ca. 5 bis 6 mal pro Tag eingenommen werden. Wenn Sie diese Menge über die tägliche Ernährung nicht decken können, wäre ein Proteinpulver eine einfach Option.

Welche Vorteile bringen Whey Protein Shakes?

Grundsätzlich ist es möglich den Proteinbedarf ohne Proteinpulver zu decken. Proteinpulver haben jedoch einige Vorteile. Mit einem Eiweisspulver kannst du deine Proteineinnahme ganz einfach erhöhen ohne sonst viele Kalorien einzunehmen. Es reduziert gleichzeitig auftretende Heisshunger-Attacken. Die Aminosäuren eines Whey Protein werden beispielsweise auch sehr schnell ins Blut aufgenommen. Eine Ergänzung mit Proteinpulver ist also sehr einfach und kann durchaus Vorteile haben.

Qualitätsmerkmale von Protein bzw. Eiweiss Shakes?

Achte beim Kauf von Proteinpulver, dass du jeweils Whey Protein kauft, welches keine Verdickungsmittel enthält. Verdickungsmittel senken zum Einen den Proteingehalt auf 100g Pulver. Zudem senkt dies auch die Rohstoffkosten des Herstellers. Wie du siehst, hat dies also lediglich Nachteile für dich und Vorteile für den Hersteller. Je wenige Inhaltsstoffe enthalten sind, desto besser das Proteinpulver. Der Proteinshake sollte zudem in Deutschland oder der Schweiz hergestellt bzw. abgefüllt worden sein.

Oftmals werden Proteinmischungen als hochwertiger angepriesen. Dies ist eine reine Marketingstrategie. Enthält das Proteinpulver also Whey Protein Konzentrat, Whey Protein Isolat und Whey Hydrolisat so ist es weder schlecht noch besser. Es ist aber wahrscheinlich teurer. Whey Protein Isolat ist geeignet für Personen mit einer Laktoseintoleranz. Hast du keine Laktoseintoleranz, so kannst du mit gutem Gewissen ein Whey Protein Konzentrat konsumieren. Beide Produkte sind im Effekt identisch! Whey Hydrolisat sind enzymatisch aufgespaltene Proteine. Es gibt keine wissenschaftliche Daten welche einen zusätzlichen Effekt dieses Proteinshakes zeigt!

Wichtig zu wissen: Oftmals werden Proteinpulver mit günstigen Aminosäuren wie Glutamin oder Glycin gestreckt. Diese Aminosäuren bringen keine grösseren Effekt, sondern erhöhen den Proteingehalt auf 100 g jedoch nicht den Effekt. Leider sind diese Aminosäurenzusätze auf der Packung meist nicht deklariert.

Wie wird Whey Protein hergestellt?

Whey Protein wird durch einen Filtrationsprozess direkt aus Milch gewonnen. Dabei gibt es verschiedene Filtrationsverfahren. Das CFM Verfahren (cross flow microfiltration) ist ein sehr schonenden Verfahren. Bei diesem Verfahren bleiben somit die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen der Milch  durch einen schonenden Prozess erhalten. Beim Ionenaustauschverfahren können die Proteinfraktionen zerstört werden. Daher sollte beim Kauf von Eiweisspulver das Filtrationsverfahren beachtet werden. Es sollte also CFM klar auf der Packung deklariert sein. Ist dies nicht der Fall, so handelt es sich wahrscheinlich um Ionenaustausch Whey.

Wichtig: achten Sie auch an trainingsfreien Tagen auf einen optimale Proteinzufuhr. Nehmen Sie also alle 3 - 4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich. Es wird sich lohnen!

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