Protein

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Whey Protein Konzentrat

Whey Protein Isolate

Sojaprotein

Milchprotein / Casein

Egg Protein

Doch was ist hochwertiges Protein überhaupt?

Glauben wir den Empfehlungen der meisten Hersteller von Protein Supplementen, so fällt so ziemlich alles in die Kategorie „hochwertiges Protein“. Dem ist objektiv gesehen leider nicht so.

Wozu brauche ich Protein?

Protein heisst aus dem griechischen übersetzt soviel wie „das Wichtigste“. Neben Wasser ist Protein der Hauptbestandteil unseres Körpers. Die Proteine sind für die Funktion sowie der Erhaltung fast aller Abläufe im Körper verantwortlich.

Protein setzt sich aus bis zu 20 unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind also die Grundbausteine unseres Körpers. Protein wird bei der Verdauung im Körper in einzelne Aminosäuren aufgespaltet und gelangt dann in den Blutkreislauf. Über das Blut werden die Aminosäuren in die Muskulatur eingeschleust.

Wird über die tägliche Nahrung der Bedarf an Protein nicht ausreichend gedeckt, so greift der Körper auf die körpereigenen Proteine bzw. Aminosäuren zurück. Da Aminosäuren nur in den Muskeln gespeichert werden können, werden diese aus dem Muskel herausgelöst und für die Proteinversorgung lebenswichtiger Organe verwendet. Dies führt längerfristig also zu einem Verlust an Muskelmasse. Dies kann Auswirkungen auf die Lebensqualität, die Gesund, die sportliche Leistung usw. haben. Daher ist auf eine ausreichende Einnahmemenge beim Protein zu achten.

Sollten auch Frauen Protein einnehmen?

Protein für Frauen

Noch immer denken viele Frauen, dass Protein nur von Männern regelmässig eingenommen werden sollte. Protein bringen noch immer viele Frauen mit übermässig viel Muskelmasse in Verbindung. Aufgrund der unterschiedlichen Hormonellen Voraussetzunge müssen Frauen keine Angst vor "zu viel" Muskelmasse haben. Um jedoch den Körper zu Straffen, ist die richtige Menge Protein, zu richtigen Zeit, in der besten Qualität notwendig. 

Protein für die Regeneration

In der Regel ist jedem bekannt, dass Protein für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur notwendig ist. Proteine haben jedoch noch weitere wichtige Funktionen. Beispielsweise sind Proteine auch für die Regeneration verantwortlich. Bei intensiver sportlicher Betätigung entstehen in der Muskulatur kleinste Verletzungen. Die Verletzung müssen repariert werden. Dies wäre ohne Proteine nicht möglich.

Protein für die Diät

Um Körpergewicht zu reduzieren müssen weniger Kalorien zugeführt als vom Körper "verbrannt" werden. Fast jeder kennt jedoch das Problem von Heisshungerattacken wenn wenig gegessen wird. Durch einen hochwertigen Protein Shake kannst somit du leicht und bequem diese Heisshungerattacken überwinden. Gleichzeitig erhöhst du deine Proteindosierung schützt deine Muskulatur vor unnötigem Abbau. Protein dämpfen den Appetit und halten lange satt.

Protein für einen straffen Körper

Protein ist nicht gleich Protein

Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein (engl. Whey Protein)“ und „Casein“ besteht. Folgend betrachten wir die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese und beziehen zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse mit ein.

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht.

Zu diesem Zweck rekrutierten sie also 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer. Die führten an drei verschiedenen Tagen, mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig, die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) . Das ruhende Bein diente als interne Kontrolle.

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein. Alle Proteinportionen enthielten also rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS).

3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe. Danach bestimmten sie die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren L-Phenylalanin und L-Leucin sowie die Konzentration von Insulin.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)

Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an. Casein jedoch führte zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein.

In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg wie Casein. Im Vergleich zu Sojaprotein sogar um einen etwa doppelt so hohen Anstieg. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, dass Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Casein nicht.

Muskelproteinsyntheserate

Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte also sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte festhalten:

Molkenprotein also führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate daher stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.

Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt also massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis:

Trinken Sie nach dem Training also etwa 20 g Molkenprotein.
Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining daher kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.

Welche Menge an Protein soll ich also einnehmen?

Unser vorhandenes Körperprotein entspricht der Differenz aus Proteinauf- und -abbau (Proteinbilanz). Der Proteinzufuhr sind mengenmässig Grenzen gesetzt und  diese Grenze liegt bereits bei rund 20 g hochwertigem Eiweiss pro Portion. Während höhere Mengen zu keiner weiteren Steigerung des Muskelaufbaus führen und gleichzeitig den Proteinabbau forcieren (also die Proteinbilanz negativ beeinflussen), stimulieren kleinere Proteinmengen die Proteinsynthese nur submaximal und somit unzureichend. Es muss also nicht nur die Gesamtmenge an Protein pro Tag sondern auch die Proteinmenge pro Portion stimmten.

Entsprechend sollten wir also im Hinblick auf eine maximal positive Proteinbilanz rund alle 3 Stunden 20 g hochwertiges Eiweiss zu uns nehmen.

Wichtig: achten Sie auch an trainingsfreien Tagen auf einen optimale Proteinzufuhr. Nehmen Sie also alle 3 - 4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich. Es wird sich lohnen!

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