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Bizeps Training: 3 Übungen für maximalen Erfolg!

Bizeps Training

3 Übungen für ein effektives Bizeps Training

Viele Männer trainieren den Bizeps Muskel (zweiköpfiger Armmuskel) besonders gern und oft. Damit der Bizeps an Masse zunimmt, muss dieser Muskel also wie jeder andere auch möglichst stark ermüdet werden. In diesem Blog wollen wir dir verschiedene Übungsvarianten für den Bizeps präsentieren und dir erklären auf was du beim Bizeps Training achten solltest.

Die Funktion des Bizeps Muskels (Musculus Bizeps brachii)

Zusammen mit dem Musculus brachialis ist der Musculus biceps brachii für die Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich. Zudem ist er bei rechtwinklig gebeugtem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Die Kontraktion beider Köpfe des Musculus Bizeps brachii verursacht eine Anteversion (nach vorne führen) des Arms.

Somit sollten die 3 Hauptfunktionen des Muskel beim Bizeps Training integriert werden. Diese Funktionen sind also:

  • Beugen des Unterarms im Ellbogengelenk (Flexion)
  • Auswärtsdrehung der Hand (Supination)
  • Nach vorne führen des Arms (Anteversion)

Allgemeine Positionen und Bewegungsabläufe

Versuche folgende Punkte beim Training stets einzuhalten.

  • Die Position sollte möglichst natürlich sein.
  • Der Kopf ist grundsätzlich in der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
  • Die Handgelenke sind stabilisiert.
  • Die Schultern sind tief und hinten, in einer natürlichen Position.
  • Der Rumpf muss bei jeder Übung stabilisiert werden (statische Anspannung).
  • Die Bewegung muss stets kontrolliert und langsam ausgeführt werden.
  • Die Bewegung sollte über die jeweils vorgegebene Bewegungsamplitude ausgeführt werden.
  • Die beteiligten Muskelgruppen sind bewusst zu aktivieren.

Übung Nr. 1

Bizeps Maschine

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk

Die Übung kann zudem auch mit halb pronierter Handposition durchgeführt werden (Handflächen zeigen dabei nach innen)

Die Grundposition

Bizeps Training

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ellbogen auf Drehpunkt (Sitzposition)
  • Gesäss auf vorderem Teil des Sitzes
  • Brust an Polster
  • Handgriffe entsprechend Schulterbreite. Die Griffe des Geräts sind nach innen offen (siehe Bild)
  • Arme durchgestreckt

 

Die Endposition

Bizeps Training

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Arme max. angewinkelt.
  • Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
  • Oberkörper bleibt in unveränderter Position

 

Übung 2

Bizeps am Kabelzug

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk und Supination (statisch)

Die Grundposition

Bizeps am Kabelzug

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Block am Kabelzug ganz nach unten stellen
  • Beine sind leicht versetzt
  • Oberkörper ist aufrecht
  • Rücken ist gerade
  • Arme leicht angewinkelt, Ellbogen am Körper
  • SZ-Stange in Suppinationsstellung (max. Suppination) halten und maximal Handfläche nach aussen drehen

 

Die Endposition

Bizeps am Kabelzug

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Arme max. angewinkelt.
  • Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
  • Oberkörper bleibt in unveränderter Position

 

Übung 3

Bizeps mit KH (mit Anteversion)

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk und Anteversion (Arm nach vorne führen)

Die Übung kann zudem auch mit halb pronierter Handposition durchgeführt werden (Handflächen zeigen dabei nach innen)

Die Grundposition

Bizeps mit KH

 

 

 

 

 

 

 

 

  • ein Arm 45° durchgestreckt nach vorne, der andere maximal gebeugt
  • Hände neben den Körper halten
  • Rücken ist gerade
  • Hanteln in Suppinationsstellung halten

 

Die Endposition

Bizeps mit KH

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Arme im Wechsel maximal beugen/strecken
  • Rücken bleibt gerade
  • Ellbogengelenk ist in gebeugter Position neben dem Körper

Trainingsvariante für ein effektives Bizeps Training

Iso Contraction

Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60“ isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen also am Ort der grössten Last. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.

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Viel Spass beim Ausprobieren!