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Zusammenspiel von Belastung und Regeneration beim Ausdauertraining

Zusammenspiel von Belastung und Regeneration beim Ausdauertraining

Belastung und Regeneration beim Ausdauertraining

Die Homöostase

In unserem Körper findet ein stetiger Auf- und Abbau der einzelnen Komponenten statt. Die Lebensdauer von Proteinen dauert im Durchschnitt 3 bis 15 Tage, was bedeutet, dass ständig neue Proteinmasse produziert werden muss. Jeden Tag wird ungefähr 3 bis 6% des Proteingehalts im aktiven Gewebe durch neues Protein ersetzt. Auch wenn die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) mit ungefähr 120 Tagen im Durchschnitt etwas länger existieren, benötigen wir auch für einen konstanten Erhalt der Hämoglobinkonzentration und somit der Sauerstofftransportkapazität eine ständig anhaltende Neuproduktion.

Dieser Prozess des dauerhaften Umbaus von Körpergewebe wird Homöostase genannt. Dabei ist ein Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbauprozessen (Anabolismus und Katabolismus) von höchster Wichtigkeit. Sollte einer dieser beiden Prozesse überwiegen wird sich erzwungenermassen die Körpermasse verändern. Dies kann in positiver Weise (Muskelaufbau und Fettabbau beim Sportler) oder in negativer Weise (Muskelatrophie und Tumorwachstum beim Krebspatienten) stattfinden.
Wird die Homöostase in irgendeiner Weise durch interne oder externe Reize gestört, findet eine Homöostasestörung statt. Diese wiederum führt zu Anpassungen auf zellulärer, organischer oder systemischer Ebene. Dafür ist die Regeneration notwendig.

Die Superkompensation

Das Phänomen der Superkompensation beschreibt den Prozess der Anpassungen des Körpers an eine stattgehabte Homöostasestörung. Dabei wird optimalerweise ein trainingsbedingter Substanzverlust nicht nur kompensiert, sondern sogar überkompensiert und endet somit in einer physischen Verbesserung der trainierten Struktur. Insgesamt ist der Organismus durch genannte Anpassung auf zukünftige ähnliche Belastungen besser vorbereitet. Bleiben jedoch in Zukunft überschwellige Trainingsreize (Homöostasestörungen) aus, bilden sich die Trainingsfortschritte wieder zurück.

Nicht alle trainingsbedingten Anpassungen des Körpers lassen sich durch das Konzept der Superkompensation ausreichend beschreiben. Während im Bereich des Krafttrainings die Adaptationen durch die Induktion der Proteinbiosynthese ausführlich beschrieben werden können, hat man die Anpassungseffekte des Körpers an Koordinationstraining mittels neuronaler Plastizität und anderer Lerneffekte noch nicht vollumfänglich verstanden.

Nichtsdestotrotz ist vor allem im Bereich des Ausdauertrainings das Konzept der Superkompensation dazu geeignet Trainingsfortschritte bzw. Anpassungseffekte zu beschreiben. Eine dieser Anpassungen ist der veränderte Glykogenstoffwechsel nach dem Ausdauertraining. Hickner et al. 1997 konnte diesbezüglich zeigen, dass die Glykogensynthese nach einem 2 stündigem Ausdauertraining signifikant gesteigert ist. Ausserdem konnten sie in der vorab trainierten Studienpopulation eine stärkere Veränderung in ebendieser Anpassung finden, als dies in den untrainierten Individuen der Fall war.

Ermüdung und Übertraining

Aufgrund des Ausdauertrainings kommt es zur Ermüdung des Organismus. Ermüdungsvorgänge kann man nicht nur in der Peripherie (=Muskulatur), sondern auch im Zentralnervensystem (ZNS) feststellen. Ursachen von Ermüdung können starke Anhäufungen von Stoffwechselzwischen- und Endprodukten (Laktat, erhöhte Harnstoffwerte usw.), sowie starke Entleerung der Energiedepots und Speicher von Hormonen und Enzymen sein. Wichtig ist es, nach dem Ausdauertraining dem Körper Ruhe zu gönnen, damit er sich erholen kann. Wenn beim Training die Relation von Belastung und Erholung zu Ungunsten der Erholung verändert wird, kann es zum sogenannten Übertraining kommen. Die Symptome des Übertrainings können psychischer und somatischer Natur sein.

Symptome und Merkmale von Übertraining können folgende Zeichen aufweisen: Leistung sinkt trotz Training; Verlust von Muskelkraft, -koordination, sinkende Leistungsfähigkeit; allgemeine Müdigkeit, Veränderung im Appetit, Gewichtsverlust, Schlafstörungen, leicht irritierbar, rastlos, schnell erregt, schnell aufgeregt, ängstlich oder nervös werden, fehlende Motivation, Konzentrationsprobleme, depressive Stimmung, erhöhte Ruhe Herzfrequenz. Bei Übertraining müssen nicht alle Merkmale zusammen auftreten. Wenn mal ein Merkmal auftritt, ist dies aber auch keine Diagnose für ein Übertraining. Um aus dem Teufelskreis des Übertrainings heraus zu kommen, muss man die Trainingsintensität stark reduzieren oder ganz einstellen.Eine langfristige Missachtung der Regeneration kann wie erwähnt zu Übertraining führen. Damit die sportliche Form gehalten oder kontinuierlich gesteigert werden kann, ist die Regeneration nach der Belastung unerlässlich. Trainingsbelastung und Regeneration sind eng miteinander verbunden und bedingen sich gegenseitig.

Tapering (reduzierter Trainingsumfang) beinhaltet eine Reduktion in Trainingsintensität und Umfang. Dies wird insbesondere vor Wettkämpfen durchgeführt. Diese Reduktion erlaubt dem Körper, seine Energiereserven wieder voll zu füllen, um beste Leistungen erzielen zu können. Wichtig zu beachten ist, dass das Tapering nicht zu lange durchgeführt wird. Wenn dies geschieht, spricht man von einem Detraining. Dies beinhaltet einen Teil- oder Totalverlust von trainingsinduzierten Anpassungen. Man kann die Leistung nicht mehr erbringen.

Regeneration: Massnahmen und Regenerationszeiten

Die Regeneration

Wie bereits erläutert sollte das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung stets in Waage gehalten werden, um jegliche Art des Übertrainings zu verhindern. Während der Erholungsphase des Trainings ist es das Ziel des Körpers sich komplett zu regenerieren. Idealerweise findet ein Anpassungsprozess statt, der es dem Körper ermöglicht auf eine wiederkehrende Belastung besser vorbereitet zu sein. Um dem Körper die Möglichkeit zu bieten, sich optimal zu erholen, müssen die Vorgänge der Ermüdung und die Regenerationsprozesse zumindest grob verstanden werden. Während eines Trainings finden verschieden Ermüdungsprozesse statt, welche sich oft durch leere Energiespeicher oder ein Ungleichgewicht in verschieden Stoffwechselprozessen manifestieren. Beispielsweise sind nach einem intensiven Intervalltraining die Energiereserven zu einem grossenteil erschöpft und die Enzymaktivität der Stoffwechselprozesse nimmt im Anschluss an das Training ab.

Störungen im Wasser- und Elektrolythaushalt gehören ebenfalls zu den Ermüdungsphänomenen eines intensiven Trainings.
Einerseits ist es von zentraler Bedeutung dem Körper die nötigen Nährstoffe und vor allem die Zeit für eine vollständige Regeneration zur Verfügung stellen. Andererseits gibt es jedoch Möglichkeiten, die Regenerationsprozesse zu unterstützen. Dazu gehören pädagogische, medizinisch-biologische und psychologische Massnahmen. Während zu den pädagogischen Massnahmen vor allem die sinnvolle Trainingsgestaltung zählt, versucht man die physiologischen Prozesse der Erholung durch das Anwenden von Sauna, Massagen und angepasste Ernährung optimal zu unterstützen. Psychologische Massnahmen dagegen dienen vor allem der Entspannung und der Beseitigung von negativen psychologischen Faktoren wie Angst, Nervosität oder Anspannung.

Regenerationszeiten nach dem Ausdauertraining (Hegner 2015)

Belastung | Vollständige Erholung
Aerob | 24-28h
Gemischt aerob-anaerob | 24-36h
Anaerob-alaktazid und –laktazid | 48-72h