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Was ist HIIT Training? Wie wird es richtig durchgeführt?

HIIT Training

HIIT Training (high intensity intervall training)

Was ist HIIT Training?

HIIT Training ist eine Trainingsform bei welcher ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen tiefintensiven Phasen besteht. Dieses Zusammenspiel von hochintensiven Belastunge und tiefintensiven Erholungsphasen sorgt für einen effektiven Trainingsreiz. Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, tiefintensive und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining nimmt zwar auch heute noch einen wichtigen Platz in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der Belastungsintensität (HIIT Training) erzielt werden kann und dass ein solches Training weitreichende und vor allem. zusätzliche positive Auswirkungen auf den Körper hat. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (HIIT Training) notwendig.

Welche Anpassung sind durch HIIT Training hauptsächlich zu erwarten?

Du das HIIT Training erhöht sich das Schlagvolum. Das bedeutet, dass das Herz mehr Blut pro Schlag in den Kreislauf pumpen kann. Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit eben das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht. Die kommt durch eine verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und eines grösseren Herzmuskels zustande. Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.

Wie Funktoniert ein HIIT Training?

  • Wähle eine Belastungsstufe zum Aufwärmen (X), so dass die persönliche Belastung im Bereich von 2-4 auf der Borgskala liegt (“mässige” Belastung). Die Bewegungsfrequenz sollte auf dem Velo ca. 60 Umdrehungen pro Minute betragen und auf dem Crosstrainer ca. 50 Umdrehungen pro Minute.
  • Nach dem Warm-up wird die Belastungsstufe für das erste Intervall verdoppelt (2·X). Die Bewegungsfrequenz wird auf mind. 80 Umdrehungen pro Minute erhöht. Versuche die Bewegungsfrequenz von mindestens 80 Umdrehungen einzuhalten. Du solltest dabei auf der Borgskala bei 8 – 9 („extreme“ Belastung) sein. Ist es dir nicht möglicht die Bewegungsfrequenz über 80 Umdrehungen zu halten, wird die Belastungsstufe beim nächsten Intervall um 1 Belastungsstufe reduziert, bis die Bewegungsfrequenz eingehalten werden kann. Die Erholungsphase erfolgt wiederum mit der Belastungsstufe (X) und einer Reduktion der Bewegungsfrequenz. Beim Velo auf 60 Umdrehungen pro Minute und beim Crosstrainer auf 50 Umdrehungen pro Minute.
  • Die so gefundene Belastungsstufe (2·X) wird in den darauffolgenden Trainingseinheiten beibehalten. Ebenso wird das Warm-up mit dem neu bestimmten Belastungsstufe (2·X/2) durchgeführt.
  • Auf jede Belastungsphase folgt eine Erholungsphase. Diese wird auch nach der letzten Belastungsphase durchgeführt, so dass kein Cool-down mehr notwendig ist.

Indem die Trittfrequenz erhöht wird, steigt automatisch die Intensität, ohne dass die Belastungsstufe angepasst werden muss.

HIIT Training

Jetzt geht es ans Eingemachte! Viel Erfolg mit dem Programm!

Im Meta Training von Update Fitness ist auch ein HIIT Training enthalten. Dein Coach gibt dir sicher gerne Auskunft.

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