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Befolge diese 4 Tipps und dein Six Pack wird sichtbar

Six Pack

4 Tipps für deinen Six Pack

Viele Leute träumen von einem Six Pack. Das positive zuerst. Den Six Pack hast du schon. Er muss jetzt nur noch sichtbar gemacht werden. Die horizontalen Unterteilungen des Bauchmuskeln entstehen durch Zwischensehnen. Dadurch erhalten die Bauchmuskeln die Form eines Six Pack. Die Ausprägung deines Sixpack wird auch nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskulatur bestimmt. Vielmehr sind für die äussere Sichtbarkeit der Gesamtfettgehalt des Körpers resp. das sogenannte Subkutanfett oberhalb der Bauchmuskeln entscheidend. Um also einen optisch sichtbaren Waschbrettbauch zu erhalten, muss hauptsächlich die Fettmasse reduziert werden.

Tipp 1: Negative Energiebilanz

Entscheidend für den Fettabbau ist eine negative Energiebilanz. Das heisst es müssen mehr Kalorien verbraucht als eingenommen werden. Ohne Kaloriendefizit wirst du dein Ziel nicht erreichen. Wichtig ist es dabei Geduld zu haben. Wenn du 1 kg Körperfett verlieren möchtest, dann brauchst du eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal. 9000 kcal können beispielsweise eingespart werden in dem für 36 Tage lange am Morgen jeweils auf ein Gipfeli verzichtet wird.

Tipp 2: Regelmässiges Ganzkörper Krafttraining

Das Krafttraining hilft dir gleich 3-fach beim Erreichen deines Six Pack. Zum einen wird durch Krafttraining mehr Kalorien während dem Training verbrannt. Durch intensives Krafttraining wird deine Muskelaufbaurate in der eingesetzten Muskulatur gesteigert. Dieser Prozess wird auch Energie gebraucht. Ausserdem kannst du durch mehr Muskelmasse deinen Grundumsatz erhöhen. Das bedeutet du verbrennt in Ruhe mehr Energie.

Für den Aufbau von Muskelmasse muss die Proteindosierung und das -timing stimmen.

Es ist wichtig zu wissen, dass du deine Fettpolster durch Krafttraining nicht lokal beeinflussen kannst. Du kannst zwar deine Muskelmasse lokal erhöhen, jedoch nicht deine Muskelmasse lokal reduzieren. Das heisst wenn du deinen Bizeps Muskel „richtig“ trainierst, wirst du irgendwann wahrscheinlich einen grösseren Bizeps Muskel haben. Die Fettmasse an dieser Stelle wird dadurch aber nicht beeinflusst. Dein Körper verwaltet seine Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Tipp 3: Ausdauertraining

Um dein Six Pack sichtbar zu machen, muss deine Fett masse durch eine negative Energiebilanz reduziert werden. Nun kannst du durch ein Ausdauertraining deinen akuten Energieverbrauch beim Training erhöhen. Zudem ist nach einem Ausdauertraining deine Fettoxidationsrate für 24h bis 48h erhöht.  Gut ausdauertrainierte Personen können also beim Training mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Um die maximale Fettverbrennung während des Trainings zu gewährleisten, scheint ein Training am Morgen im nüchternen Zustand am besten geeignet. Bei einem tiefen Glykogenspiel ist die Fettoxidationsrate höher.

Tipp 4: Bewegung ausserhalb des Trainings

Der Arbeitsumsatz kann einen grossen Einfluss auf die Energiebilanz haben. Der Arbeitsumsatz ist die Energiemenge die dein Körper über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzt. Achte also auf genügend Bewegung im Alltag um möglichst eine grosse Energiemenge umzusetzen. Je aktiver du bist, stesto besser. Nehme also immer die Treppe und nie den Lift bzw. die Rolltreppe. Steige im Tram oder Bus eine Station früher aus und gehe den Rest zu Fuss. Erledige deine Einkäufe zu Fuss und verzichte auf dein Auto. Jede zusätzliche Aktivität erhöht deinen Arbeitsumsatz.

Befolge diese 4 Tipps und dein Six Pack wird kein Traum bleiben.