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Freihanteln oder Maschinen. Was bringt mehr beim Krafttraining?

Bizeps

Training mit Freihanteln oder Maschinen. Was bringt nun mehr?

Dem Muskel ist grundsätzlich egal ob er mit Freihanteln oder Maschinen trainiert wird. Ein Muskel passt sich einfach an einen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich.
Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihanteln gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung auch immer in die gleiche Richtung stattfindet, nämlich Richtung Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.

Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks

Abbildung 1: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks, z.B. bei der Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”).

Abbildung 1 zeigt für die Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”) das muskuläre Drehmoment in Abhängigkeit des Gelenkwinkels. Die blaue Fläche zeigt das dabei effektiv genutzte Kraftpotential des Muskels. Die orangefarbene Fläche zeigt also das Kraftpotential, welches nicht genutzt wird. Das brachliegende Potential kommt daher, dass die Hantel nur einen linearen Widerstand bietet, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht. Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen also diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden.

Extensionsdrehmoment

Abbildung 2: Vergleich des Extensionsdrehmoments beim Freihanteltraining des Bizeps mit dem Extensionsdrehmoment beim Gerätetraining des Bizeps. (Gottlob 2011)

Wie du in der Abbildung 2 erkennst, ist das Extensionsdrehmoment in fast gestreckter Armposition bei der Freihantelübung annähernd null. Beim Training am Kraftgerät wirkt daher der Widerstand auch in gestreckter Armposition noch auf den Bizeps ein.
In diesem Fall wäre es also sinnvoll bei der Hantelübung die Trainingsvariante Iso Contraction zu wählen, da bei der statischen Kontraktion der Widerstand konstant bleibt.

Folgend die weiteren Vorteile bzw. Nachteile von Hanteln und Kraftgeräten

Vorteile Hanteln

  • Kleine Gewichtsabstufungen
  • Förderung der intermuskulären Koordination
  • Stabilisierungsmuskeln werden trainiert
  • Gleichgewicht wird gefördert
  • Viele Übungsvarianten
Nachteile Hanteln

  • Gefahr falscher Ausführung ist gross
  • Bieten keinen variablen Widerstand
Vorteile Maschinen

  • Der Belastungsverlauf ist berechnet
  • Die Verletzungsgefahr ist praktisch gleich Null
  • Die Isolation der Muskulatur ist gewährleistet
  • Der Widerstand lässt sich mühelos verstellen
Nachteile Maschinen

  • Stabilisierungsmuskeln werden nur wenig trainiert
  • Übungszahl ist beschränkt
  • Intermuskuläre Koordination wird nur wenig geförder

Ob du nun Freihanteln oder Maschinen wählst, ist grundsätzlich egal.

Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine.

Wenn der Muskelaufbau nicht wie gewünscht funktioniert so kann dies an der fehlenden Proteindosierung liegen.
Wie du deine Proteineinnahme gestalten solltest, kannst du hier nachlesen.