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Die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining

Ausdauer Training

Trainingssteuerung beim Ausdauertraining. Worauf sollte man achten?

Eine optimale Trainingssteuerung beim Ausdauertraining bedeutet den richtigen Trainingsbereich zur richtigen Zeit, über die richtige Dauer zu wählen. Wo liegt jedoch unser optimale Trainingsbereich?

Trainingssteuerung über die  Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist sportmedizinisch gesehen eine einfache Art, um die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems zu beurteilen. Mittels Pulsmesser kann die Herzfrequenz erfasst werden. Meist registriert ein Sender im Brustgurt die Signale der elektrischen Erregung des Herzens und überträgt diese drahtlos auf die Uhr (bei Trainingsgeräten wird die Erregung in den Handflächen erfasst).

Der Puls ist ein sehr guter Parameter um die Intensität einer Belastung anzugeben. Wenn man in Ruhe zu Hause auf dem Sofa liegt, wird das Herz zwischen 60- und 80- mal in der Minute schlagen. Gut ausdauertrainierte Personen können auch eine tiefere Ruheherz-frequenz aufweisen. Wenn man trainiert, kann die Herzfrequenz Werte von 140 bis sogar 200 anzeigen.

Das Herz schlägt unter Belastung schneller, um das Blut zu den Muskeln zu pumpen und dort den Sauerstoff und die Nährstoffe den Muskelzellen zu liefern. Das Blut gelangt zurück zum Herzen und wird in die Lunge gepresst, dort erhält das Blut frischen Sauerstoff und kann Kohlendioxid abgeben. Je schneller oder intensiver man sich bewegt, desto schneller muss das Herz arbeiten.

Wenn zwei Personen beim gemeinsamen Training auf die Pulsuhr schauen, dann stellt man unter Umständen ganz unterschiedliche Pulswerte fest. Der Puls hängt von vielen Faktoren ab: vom Alter, von der Statur, vom Gewicht, vom Trainingszustand, vom Geschlecht, vom Ernährungszustand und auch von erblichen Komponenten.

Der Einsatz des Pulsmesser bringt nur etwas, wenn er zusammen mit einer vernünftigen Trainingsbereichs-bestimmung eingesetzt wird und dafür ist eine maximale Herzfrequenzmessung oder eine Leistungsdiagnostik nötig. Ohne einen Leistungstest sollte die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining nicht über den Pulswert erfolgen.

Klassifizierung der physiologischen Kenngrössen

Der Grad der Belastungsintensität kann über einzelne physiologische Kenngrössen klassifiziert werden. Zur Orientierung verwendet man den prozentualen Anteil einer maximal erbrachten Leistung. Dies kann in % der maximalen erreichten Herzfrequenz (max. Hf.) oder in % der maximalen Sauerstoffaufnahme (Vo2 max.) sein. Wenn du bei einer maximalen Herzfrequenzmessung auf dem Velo eine Herzfrequenz von 195 Schlägen erreichst, dann entspricht dieser Wert 100 %. Davon nimmst du für den jeweiligen Trainingsbereich die angegebene Prozentzahl (z.B. Ermüdungsresistenz 85-90 %). So stellst du sicher, dass du in der für dich effizientesten Intensität trainierst.

Die Herzfrequenz gehört seit langem zu einer der bevorzugten Kenngrössen des menschlichen Körpers. Das Verhalten der Herzfrequenz in Ruhe, unter Belastung und in der Erholungsphase zeigt eine enge Beziehung zur Belastungsintensität sowie zum Ausdauerleistungsvermögen. Die Herzfrequenz widerspiegelt die interne Verarbeitung einer externen Belastung und verhält sich im aeroben Bereich proportional zur Leistung.

Die Herzfrequenz ist eine persönliche Kenngrösse und weist von Athlet zu Athlet grosse Unterschiede auf. Zu beachten ist, dass die Herzfrequenz beim Laufen ungefähr 10 Schläge höher ist als beim Radfahren, da mehr Muskelmasse im Einsatz ist.

Trainingssteuerung nach subjektivem Belastungsempfinden/Borgskala

Die meisten Sportler spüren bei welchem Tempo das Training gut für sie ist, wann es Spass macht, wann man sich „wohl fühlt“. Das Gefühl beim Sporttreiben ist ein guter Ratgeber. Dennoch macht es Sinn sein, Wohlfühltempo und Training zu analysieren und kritisch zu betrachten.
Wenn man den Trainingsbereich mit dem subjektivem Gefühl bestimmen möchte ist dies beispielsweise durch die Schnelligkeit der Atmung möglich. Je intensiver man trainiert, desto eher beginnt man zu hecheln. Man spürt, wie der Puls steigt, dass man stärker schwitzt und die Beine schwerer werden. Je intensiver man trainiert, desto grösser ist auch die erforderliche Willenskraft, um in Trainingsbereich zu bleiben. Der Sportler ist mit zunehmender Erfahrung immer besser in der Lage, aus diesem Gesamtbild seiner Körperfunktionen zu erkennen, in welchem Belastungsbereich er sich im Moment befindet. Um seinen Belastungsbereich ohne Einsatz eines Pulsmessgerätes herauszufinden, bietet sich auch die Borgskala an.

Borg Skala

Eine Trainingssteuerung beim Ausdauertraining über die Herzfrequenz macht nur Sinn wenn du bereits einen Leistungstest absolviert hast.

Einen Leistungstest kannst du beispielsweise bei der Ortho SG absolvieren.